07/06/2013 13h44
Ela ajuda na proteção da massa óssea, no controle da pressão arterial, na manutenção do peso, funcionamento adequado da tireoide, prevenção de tumores. A lista de benefícios trazidos pelo consumo adequado de vitamina D é extensa.
No último dia 15 de abril, o National Institutes of Health dos Estados Unidos divulgou mais uma vantagem de manter os níveis de Vitamina D adequados na corrente sanguínea: mulheres com quantidades suficientes de vitamina D estavam 32% menos propensas a desenvolver mioma uterino em comparação com mulheres com níveis insuficientes da substância. O achado foi publicado pelo periódico Epidemiology.
Miomas uterinos são tumores não cancerosos que se desenvolvem no útero e, geralmente, resultam em dor e sangramento em mulheres que estão no período da pré-menopausa.
Também chamado de fibroma uterino, é um das principais causa de histerectomia – a cirurgia para retirada do útero.
O estudo em questão contou com a participação de 1.036 mulheres com idades entre 35 e 49 anos, que foram acompanhadas de 1996 a 1999.
Elas foram avaliadas através do exame de ultrassom uterino e de amostras de sangue – para verificar os níveis da forma primária da vitamina D na circulação, chamada de 25-hydroxy D.
As mulheres que apresentaram mais de 20 nanogramas por mililitro de 25-hydroxy D foram categorizadas no grupo com níveis suficientes da substância, apesar de alguns especialistas acreditarem que níveis ainda maiores são necessários à boa saúde.
O corpo produz vitamina D ao ser exposto à luz solar, ou ela pode vir direto da alimentação.
Por isso, as participantes do estudo também completaram um questionário sobre exposição à luz do sol.
Aquelas que reportaram passar mais de uma hora em ambientes descobertos tiveram diminuição da incidência de miomas estimada em 40%.
Apesar de o estudo apresentar resultados consistentes, os pesquisadores reforçam a necessidade de novos estudos que possam explicar mais sobre o desenvolvimento da fibrose e o impacto da vitamina D neste processo.
Aprimore o consumo de vitamina D
A principal fonte de vitamina D é a luz solar, que estimula a produção da substância pela nossa pele.
A nutricionista Priscilla Baracat ensina que 10 a 15 minutos de contato com a luz do sol, de duas a três vezes por semana, evitando a exposição entre as 10h e 16h, já são suficientes.
Alguns alimentos também têm quantidades consideráveis de vitamina D, mas é preciso atenção, já que também são ricos em gorduras.
Outra alternativa para normalizar os níveis de vitamina D é o uso de suplemento alimentar. Antes de toma-lo, é indicado consultar um médico ou nutricionista.
O nutrólogo Roberto Navarro explica que o exame de sangue deve sempre ser feito antes da suplementação e, caso os níveis de vitamina D estejam abaixo de 30 nanogramas por decilitro, pode ser feito o uso de suplementação.
“A suplementação deve sempre respeitar idade, sexo e a quantidade da vitamina no sangue”, explica.
A recomendação diária – fornecida pelo U.S. Dietary Reference Intake (DRI) – varia de acordo com a idade e o sexo:
Sardinha e atum em lata
Prática, a sardinha e o atum enlatado são uma das principais fontes de vitamina D vindas da alimentação, contando com, 4,8 mcg e 6,7 mcg a cada 100g, respectivamente.
Para aproveitar esses benefícios de forma saborosa, a nutricionista Ana Flor Picolo sugere usá-los no preparo de tortas, saladas, farofas e sanduíches.
Fígado de boi
Embora essa parte do boi não seja apreciada por alguns, é fonte de vitamina D, apresentando 0,8 mcg a cada bife de, aproximadamente, 68g.
A nutricionista Ana Flor Picolo aconselha que o bife seja consumido grelhado ou cozido, já que frito agregará mais gorduras.
Ovos
Esse alimento é rico em vitamina D, contando com 1,1 mcg a cada unidade grande.
Para aproveitar ao máximo os nutrientes, a nutricionista Ana Flor Picolo recomenda o consumo do ovo fresco – o famoso ovo caipira -, porque a galinha produtora deste ovo não ingere hormônios, mantendo os nutrientes de seus ovos. Mas sem frituras: prefira ovos mexidos ou cozidos.
Queijo cheddar
Esse tipo de complementa a sua dieta quando o assunto é vitamina D. Cada 100g tem 0,6 mcg do nutriente. No entanto, com o processo industrial, é inevitável que ele perca parte de suas propriedades, como acontece com aquelas bisnagas prontas para o uso em lanches.
Por isso, prefira os que passaram pelo menor processo de industrialização, como queijos cheddar artesanais, vendidos em rotisserias.
Juntando com o atum, que também é fonte da vitamina, em um pão com gergelim rende um delicioso sanduíche natural. A nutricionista Ana Flor Picolo aconselha que não se use produtos industrializados em seu preparo.
Manteiga
Melhor amiga do pãozinho, a manteiga é uma das opções para aprimorar seu consumo de vitamina D diária. 100g de manteiga tem 1,5 mcg. Mas, atenção: o tão querido pão na chapa não é o modo de preparo mais saudável, já que, quando aquecidas, as gorduras ficam saturadas.
O processo de aquecimento também compromete as vitaminas. Por isso, prefira consumi-lo fresco, junto a um pão integral, já que as fibras melhoram a absorção de nutrientes.
Iogurte
Além de ser uma delícia, o iogurte dá aquela forcinha na ingestão de vitamina D diária – a versão desnatada conta com 0,1 mcg a cada 100g.
A nutricionista Ana Flor Picolo lembra que ele vai muito bem com frutas, em molhos de salada ou em vitaminas com grãos integrais (como gergelim e aveia).
O preparo de bolos e tortas com iogurte, alerta ela, deve ser evitado, já que o valor calórico do bolo é maior do que de outros preparos, como os já citados.
Óleo de fígado de bacalhau
Para turbinar o consumo de vitamina D, cápsulas de oléo de fígado de bacalhau são ótima opção, já que concentram grandes quantidades da vitamina. Para que se tenha noção, 100g de óleo de fígado de bacalhau tem 250 mcg de vitamina D. É de costume ingeri-la com água durante as refeições.(Minha Vida)
